Uzaktan Çalışmada Psikolojik İyi Oluş: Örgüt Psikoloğu Rehberi

Pandemi başladığında bir telefon aldım. Arayan, yıllardır danışmanlık yaptığım bir şirketin İK direktörüydü. "Ahmet Bey," dedi, "bütün ekip evden çalışmaya geçti ve herkes dağılıyor. Ne yapacağımızı bilemiyoruz."

O günden bu yana beş yıl geçti. Artık uzaktan çalışma hayatımızın bir parçası. Kimi için büyük bir nimet, kimi için sınav. Ben bir örgüt psikoloğu olarak bu süreçte yüzlerce çalışanla konuştum, onların hikayelerini dinledim. Ve şunu gördüm: Evden çalışmanın psikolojisi, ofiste çalışmaktan tamamen farklı.

Bazı rakamlar vereyim size. Yaptığımız araştırmada uzaktan çalışanların yarısından fazlası yalnızlık hissediyor. Üçte ikisi "iş bitince bile bilgisayarı kapatamıyorum" diyor. Ama ilginç olan şu: Yüzde yetmiş sekizi bu çalışma şeklinden vazgeçmek istemiyor.

İşte paradoks bu. Hem zorlanıyoruz hem de bu yeni dünyayı seviyoruz. Çünkü sabah trafik stresini yaşamıyoruz. Öğle yemeğini evde, ailemizle yiyebiliyoruz. Toplantı aralarında çamaşır makinesini çalıştırabiliyoruz.

Ama bir şey eksik: İnsan teması. Kahve molasındaki sohbetler, omuz omza çalışmanın verdiği enerji, birinin gülümsemesini görmek...

Bir danışanım vardı, Zeynep. Muhasebe müdürü. İlk başta evden çalışmaya bayıldı. "Sabahları iki saat kazandım!" diyordu. Altı ay sonra tekrar aradı. Sesi farklıydı. "Ahmet Bey," dedi, "sabahtan akşama kadar kimseyle konuşmuyorum. Sadece mail ve mesaj. İnsan sesini özledim."

Zeynep yalnız değildi. Yüzlerce kişi aynı şeyi yaşıyordu. Sosyal varlıklarız biz. Bağlantıya, etkileşime ihtiyacımız var.

Bir başka sorun da sınırların bulanıklaşması. Eskiden işe giderdik, akşam eve dönerdik. Şimdi? Yatak odamız ofis, mutfak toplantı odası, salon sunum mekanı. Bir müşterim şöyle demişti: "Artık evde yaşamıyorum, işyerimde uyuyorum."

Peki ne yapacağız? Nasıl sağlıklı kalacağız bu yeni düzende? Size somut öneriler vereceğim. Bunları yüzlerce danışanımla test ettim, işe yarıyor.

Önce çalışma ortamınızdan başlayalım. Bir sabah erken saatte kalkın ve evinizde bir tur atın. Hangi köşe sizi çekiyor? Nerede kendinizi rahat hissediyorsunuz? İşte orası sizin ofisiniz olmalı.

Ama dikkat edin, yatak odası değil! Birçok kişi bu hatayı yapıyor. Yatak uyku için, çalışma için değil. Beyniniz karışıyor, ne uyuyabiliyor ne çalışabiliyor.

Işık çok önemli. Pencere kenarı ideal ama direkt güneş ışığı almayın, gözünüz yorulur. Yan taraftan gelen doğal ışık en iyisi. Eğer mümkün değilse, beyaz ışık veren bir masa lambası alın. Sarı ışık uykunu getirir, dikkat!

Bir psikoloji deneyi vardı, belki duymuşsunuzdur. İki grup çalışanı karşılaştırmışlar. Birinci grubun ofisinde bitkiler varmış, ikincisinde yokmuş. Sonuç? Bitkili ofistekiler daha mutlu, daha verimli, daha az hasta olmuş.

O yüzden kendinize bir bitki arkadaşı edinin. Kaktüs değil ama! Yeşil, canlı bir şey olsun. Ben potos öneriyorum, öldürmesi zor, bakımı kolay.

Sandalye meselesi kritik. Bir arkadaşım vardı, "Para vermem sandalyeye" diyordu. Altı ay sonra bel fıtığı. Şimdi en pahalı sandalyede oturuyor ve "Keşke baştan alsaydım" diyor.

Belinizi destekleyen, ayaklarınızın yere basmasını sağlayan bir sandalye şart. Monitörünüz göz hizasında olmalı. Aşağı bakarsanız boyun ağrısı, yukarı bakarsanız omuz ağrısı garanti.

Bir de şu detay var: Kişisel eşyalarınızı koyun etrafınıza. Bir fotoğraf, sevdiğiniz bir obje, size mutluluk veren bir şey. Bu mekanı sahiplenmenizi sağlar. "Burası benim yerim" dersiniz.

Ritüeller konusuna gelelim. Bu çok önemli. Ofise giderken ne yapardınız? Giyinir, yola çıkar, belki yolda kahve alır, ofise girerken arkadaşlarınızla selamlaşırdınız. Bunların hepsi beyninize "iş moduna geç" sinyali verirdi.

Evde bunlar yok. Pijamayla toplantıya girenler bilirim. Ama bu yanlış. Beyin karışıyor, "Uyku mu iş mi?" diye.

Size kısa ama etkili bir sabah rutini önereceğim:

Kalkın, duş alın. Evet, evde kalsanız bile. Temiz kıyafetler giyin. Pijama değil, rahat ama düzgün kıyafetler. Kendini iyi hissetmek için giyinin.

Sonra beş dakika pencereden dışarı bakın. Kahvenizi, çayınızı için. Telefona bakmayın! Günü düşünün. Bugün ne yapmak istiyorsunuz? En önemli üç şey ne?

Sonra masaya oturun ve bir kere derin nefes alın. "İş başıyorum" deyin içinizden. Bu kadar basit.

Bir danışanım vardı, Murat. Avukat. "Hocam," diyordu, "sabah kalkıyorum, direk laptop'u açıyorum, akşam uyuyana kadar kapatıyorum. Artık hangi gün olduğunu bile karıştırıyorum."

Ona şunu önerdim: "Her sabah evden çıkın, etrafında on dakika yürüyün, sonra eve 'işe geliyormuş' gibi girin."

İlk başta saçma buldu. Ama denedi. İki hafta sonra aradı. "Müthiş bir şey bu!" dedi. "Sanki gerçekten işe gidip geliyorum. Kafam çok daha net."

Akşam rutini de çok önemli. Ne zaman işi bırakacağınızı belirleyin ve buna sadık kalın. Ben 18:00'i öneriyorum. Bilgisayarı kapatın. Gerçekten kapatın, uyku moduna almayın.

Sonra bir "geçiş eylemi" yapın. Ne olabilir bu? Kıyafetinizi değiştirin. Yüzünüzü yıkayın. Beş dakika müzik dinleyin. Kısa bir yürüyüş yapın.

Bu geçiş eylemi beyninize "İş bitti, şimdi evdeyim" sinyali verir. Çok basit ama çok etkili.

En büyük sorunlardan biri yalnızlık. Ofiste çalışırken farkında bile olmadan yüzlerce sosyal etkileşim yaşarız. Asansörde karşılaştığımız biri, kahve makinesinde sohbet, öğle yemeğinde gülüşmeler...

Evde bunlar yok. O yüzden bilinçli çaba göstermemiz gerekiyor.

Bir ekip lideri tanıyorum, çok güzel bir şey yapıyor. Her sabah 15 dakikalık "kahve sohbeti" düzenliyor. Zorunlu değil, isteyen katılıyor. Kural şu: İş konuşmak yasak! Dizi, kitap, yemek, ne isterseniz konuşun ama iş değil.

İlk başta kimse katılmamış. "Vaktim yok" demişler. Ama ekip lideri her gün orada olmuş, bazen tek başına kahve içmiş. Bir hafta sonra bir kişi gelmiş, sonra iki, sonra üç... Şimdi her sabah 10-15 kişi toplanıyor.

"Bu sohbetler günümün en güzel anı" diyor ekipten biri. "Kendimi yalnız hissetmiyorum artık."

Bir başka yöntem: Çalışma arkadaşı sistemi. İki kişiyi eşleştiriyorsunuz. Hafta içi her gün 5 dakika konuşuyorlar. "Nasılsın? Bugün nasıl geçiyor?" Basit sorular ama büyük fark yaratıyor.

Video toplantılarında kamera açın lütfen. "Sakallarım uzamış", "Makyajım yok" demeyin. Kimse mükemmel görünmek zorunda değil. Önemli olan orada olmak, görünmek, görülmek.

Bir araştırma okudum geçenlerde. Kamera açık yapılan toplantılarda katılım yüzde otuz beş daha fazlaymış. Çünkü insanlar kendilerini ekibin parçası hissediyormuş.

Bir de şu var: Mesajlaşmayı abartmayın. Her şeyi yazıyla halletmeye çalışmayın. Bazen telefonu açıp "Merhaba, nasılsın?" demek, yirmi mail alışverişinden daha etkili.

Bir müşterim vardı, yazılım geliştirici. "Hocam," diyordu, "bütün gün Slack'te mesajlaşıyoruz ama kimseyi tanımıyorum."

Ona şunu önerdim: "Her gün bir ekip arkadaşını arayın. Beş dakika konuşun. Sırayla gidin, bir ayda herkesle konuşmuş olursunuz."

Bir ay sonra dönüşü şöyleydi: "Artık isimler değil, insanlarla çalışıyorum."

Zaman yönetimi... Evde çalışırken en zor konulardan biri. Çünkü etrafınızda bin türlü dikkat dağıtıcı var. Bulaşıklar, çamaşırlar, kapı zili, komşu sesleri...

Bir sır vereyim size: Vücudunuzun doğal ritmine uyun. Herkesin en verimli olduğu saatler farklıdır. Ben sabahcıyım mesela. Saat 6-9 arası benim altın saatlerim. En zor işleri o saatte yaparım.

Ama bir başka danışanım, Cemre, tam tersi. "Sabahları beynim çalışmıyor" diyor. Onun verimli saatleri akşam 7-10 arası.

Önemli olan kendinizi tanımak. Bir hafta boyunca gözlem yapın. Hangi saatlerde enerjiniz yüksek? Ne zaman odaklanmakta zorlanıyorsunuz? Not alın.

Sonra gününüzü buna göre planlayın. En zor işleri en enerjik olduğunuz saate koyun. Rutin işleri yorgun saatlerinize saklayın.

Pomodoro tekniğini duymuşsunuzdur. 25 dakika çalış, 5 dakika mola. Ama ben bunu biraz değiştiriyorum. Önce 5 dakika hazırlanın. Ne yapacaksınız? İhtiyacınız olan her şey elinizin altında mı? Telefonu kapatın, bildirimleri susturun.

Sonra 25 dakika boyunca sadece o işe odaklanın. Tuvalete bile gitmeyin. 25 dakika bekleyebilir.

Mola geldiğinde gerçekten mola verin. Bilgisayar başında oturup Instagram'a bakmak mola değil. Kalkın, hareket edin, pencereden bakın, su için.

Bir de şunu deneyin: Günde bir kez, en az bir saat "derin çalışma" yapın. Hiçbir şeyin bölemediği, tamamen odaklandığınız bir saat. Bu saatte en değerli işinizi yapın.

Bir müşterim vardı, sürekli "Çok yoğunum ama hiçbir şey yetiştiremedim" diyordu. Gününü inceledik. Meğer 8 saat bilgisayar başındaymış ama sürekli bir şeyden bir şeye atlamış. Mail, Zoom, rapor, mail, telefon...

"Yarın sabah ilk iş, bir saatliğine ortadan kaybol" dedim. "Telefonu kapat, maili kapat, sadece en önemli işine odaklan."

Ertesi gün aradı. "Bir saatte normalde üç saatte yapacağım işi bitirdim!" diyordu. İşte odaklanmanın gücü bu.

Stres konusuna gelelim. Evden çalışmanın kendine özgü stresleri var ve bunları tanımak çok önemli.

İlki: "Acaba çalışıyor muyum görünüyor muyum?" kaygısı. Birçok kişi bunu yaşıyor. Sürekli online görünme ihtiyacı, her maile anında cevap verme baskısı...

Bir danışanım vardı, Selin. Gece 11'de bile mail atıyordu. "Neden?" diye sordum. "Yöneticim çalıştığımı görsün diye" dedi.

"Peki yöneticin bunu istiyor mu?" diye sordum. "Hayır, aslında 'mesai saatlerine dikkat edin' diyor ama..."

İşte sorun bu. Kendi kendimize baskı yaratıyoruz. Görünmek için performans sergiliyoruz, gerçek iş yapmak yerine.

Çözüm basit: Yöneticinizle konuşun. "Çalışma saatlerim şunlar, bu saatlerde ulaşabilirsiniz. Sonuçlarımı şöyle raporlarım." Net olun.

İkinci stres: Teknoloji yorgunluğu. Bütün gün ekrana bakıyoruz. Gözler yanıyor, baş ağrıyor, sırt tutuluyor.

20-20-20 kuralını uygulayın. Her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca, 20 metre uzaktaki bir şeye bakın. Pencereden dışarı mesela. Gözleriniz rahatlayacak.

Bir de şunu yapın: Telefonla konuşurken ayakta durun, hatta yürüyün. Hem bedeniniz hareket etsin hem de düşünceleriniz. Araştırmalar gösteriyor ki yürürken yaratıcılığımız artıyor.

Üçüncü stres: Sınırların bulanıklaşması. Ne zaman iştesiniz, ne zaman evde? Belli değil.

Bir kural koyun kendinize: Belirli bir odada veya köşede çalışın. Oradan kalktığınızda iş bitsin. Mutfakta, kanepede laptop açmayın.

Bir müşterim, evinin kapısına "Ofis" yazısı asmış. Sabah o kapıdan geçince iş başı, akşam çıkınca iş bitiş. "Saçma ama işe yarıyor" diyor.

Bilinçli farkındalık çok işe yarar. Günde birkaç kez durun ve kendinize sorun: "Şu an nasılım? Nefesim nasıl? Bedenim nerede gergin?"

İki-üç dakikalık mini meditasyonlar yapın. Gözlerinizi kapatın, derin nefes alın, bedenizdeki gerginlikleri hissedin ve bırakın. Bu kadar basit.

Bir de şunu unutmayın: Mükemmel olmak zorunda değilsiniz. Evde çalışmak zor. Bazı günler verimli olamazsınız, sorun değil. Kendinize nazik olun.

Artık çoğu şirket hibrit modele geçti. Bazı günler ofis, bazı günler ev. Bu da başka zorluklar getiriyor.

Bir danışanım şöyle demişti: "Salı-Perşembe ofisteyim. Her salı sabahı yeniden alışmam gerekiyor ofise. Cuma evdeyim, pazartesi eve alışıyorum. Sürekli adaptasyon."

Burada önemli olan, her iki ortam için de farklı stratejiler geliştirmek. Ofis günlerinizi sosyal etkileşim için kullanın. Yüz yüze görüşmeler, beyin fırtınası, ekip toplantıları...

Ev günlerinizi derin çalışma için ayırın. Konsantrasyon gerektiren işler, uzun raporlar, stratejik düşünme...

Bir ipucu: Ofise gideceğiniz günün akşamından hazırlanın. Kıyafetlerinizi hazırlayın, çantanızı kontrol edin. Sabah stresi yaşamayın.

Motivasyona gelince... Evde çalışırken motivasyon kaynaklarımız değişiyor. Ofiste yöneticinin gözü üzerinizdeyken farklı, evde yalnızken farklı.

Kendinize sorun: Beni gerçekten motive eden ne? Para mı? Takdir mi? Öğrenme mi? Başarı hissi mi?

Bir örnek vereyim. Elif, grafik tasarımcı. Evde çalışmaya başladığında motivasyonu düşmüş. "Kimse yaptıklarımı görmüyor" diyordu.

Çözümü ne olmuş biliyor musunuz? Her hafta yaptığı çalışmaları ekiple paylaşmaya başlamış. Kısa bir sunum hazırlıyor, "Bu hafta bunları yaptım" diyor. Geri bildirim alıyor, takdir görüyor. Motivasyonu yerine gelmiş.

Bir başka yöntem: Kendinize ödüller verin. Büyük bir projeyi bitirdiniz mi? Kendinize güzel bir şey alın. Küçük olsun ama anlamlı olsun.

Son olarak şunu söyleyeyim: Uzaktan çalışma bir yolculuk. Hemen alışamazsınız, normal. Kendinize zaman tanıyın. Deneyerek, öğrenerek ilerleyin.

Bir gün mükemmel geçer, ertesi gün berbat olur. Sorun değil. Önemli olan uzun vadede dengeli ve mutlu olmanız.

Ve unutmayın: Yalnız değilsiniz. Milyonlarca insan aynı zorlukları yaşıyor. Paylaşın, konuşun, destek isteyin.

Belki de evden çalışmanın en güzel yanı bu: İnsanlığımızı yeniden keşfetmek. Kendimizi, ihtiyaçlarımızı, sınırlarımızı daha iyi tanımak.

Bu fırsatı değerlendirin. Sadece evden çalışan bir profesyonel olmayın. Kendini tanıyan, dengeli, mutlu bir insan olun.

---

Yazar Notu: Eğer uzaktan çalışmada zorlanıyorsanız, yardım istemekten çekinmeyin. Bazen bir uzmanla konuşmak, tüm tabloyu değiştirebilir. Kendinize iyi bakın.

Ahmet Yılmaz, sekiz yıldır şirketlere ve bireylere uzaktan çalışma psikolojisi konusunda danışmanlık vermektedir. Yüzlerce kişinin evden çalışma yolculuğuna tanıklık etmiştir.